أحماض اوميغا 3

ما هي أحماض أوميجا 3

تُعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، حيث أنّها دهون أساسية مما يعني أنّها ضرورية للبقاء على قيد الحياة، كما يتم الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي نحتاجها من الطعام الذي نتناوله.

ما هي مصادر أحماض أوميجا 3

تُعد الأسماك هي أفضل مصدر غذائي لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تحتوي بعض النباتات أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أنواع أحماض أوميغا 3

يوجد نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وهما:

• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

كما يوجد نوع من أوميجا 3 في النباتات وهو: ألفا لينولينيك (ALA).

هل تزيد مستويات أوميجا 3 في الدم من العمر الافتراضي

كما تشير الدراسات إلى أنّ أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدم وية، كما تتضمن معظم هذه الأبحاث EPA + DHA، ولكن أحماض أوميجا في النيات: ALA يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الصحة، كما تعمل المستويات المرتفعة من أوميجا 3 في الدم من زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بنحو خمس سنوات إلى مستويات أعلى من هذه الأحماض في الدم، نتيجة الوجود المنتظم للأسماك الدهنية في النظام الغذائي.
كما تشمل فوائد تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في النظام الغذائي ما يلي:

• تعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• كما تعمل على تقليل مخاطر الوفاة لمن يُعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تعمل على تقليل خطر موت القلب المفاجئ الناتج عن عدم انتظام معدل نبضات القلب.
• تعمل على التقليل من خطر الإصابة بجلطات الدم، لأنّ أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في منع الصفائح الدموية من التجلط.
• تعد من أبرز فوائد أوميغا 3 للنساء أنّها تعمل على تنظيم الدورة الشهرية بعد الانتظام على تناولها يوميًأ.
• تعمل أوميجا 3 على جعل بطانة الشرايين خالية من الأضرار التي يمكن أن تؤدي إلى الشرايين السميكة والصلبة وناعمة مما يساعد على منع تشكل الترسبات في الشرايين.
• تزيد من خفض مستويات الدهون الثلاثية عن طريق إبطاء معدل تكونها في الكبد، حيث تعمل زيادة المستويات العالية من الدهون الثلاثية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما يُعتقد أنّ تصلب الشرايين يحدث بسبب استجابة الجسم الالتهابية، وتعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على إبطاء إنتاج المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية.

يمكن أن تؤدي أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا إلى ما يلي:

• زيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم (HDL/الكوليسترول الجيد).
• خفض ضغط الدم للأشخاص الذين يأكلون السمك لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين لا يأكلونها.

كما أنّ الاحتياجات اليومية من الأوميغا 3 تكمن في تناول 3 أقراص يوميًا من أوميجا 3 للحصول على 1000 مجم منها، حيث أنّ حبة أوميجا 3 تحتوي على 300 مجم كافية لتغطية الأعراض الرئيسية لنقص أوميجا 3، وللحصول على الفائدة الحقيقية، يحتاج الجسم إلى 1000 مجم أو أكثر يوميًا، وبالمثل لا يجب خلط 1000 مجم من زيت السمك مع 1000 مجم من أوميجا 3.
كما يحتوي زيت السمك على أوميغا 3 بينما تحتوي حبوب زيت السمك الرخيصة عادة على 30٪ فقط من جرعة أوميغا 3، ولعل البعض يتسائل عن كم حبة أوميغا 3 في اليوم للبالغ، وهي 3 حبات لمعادلة 1000 ملغ في اليوم.

القيمة الغذائية لأحماض أوميغا 3 في الأسماك البحرية

• سمك الأسقمري البحري: يصل حجم الحصة من سمك الأسقمري البحري 3 أونصات (100 جرام)، بينما تكون كمية دهون أوميغا 3: 2.5 – 2.6 جرام.
• سمك السلمون البري: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.8 جرام.
• السمك مملح: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.3 – 2 جرام.
• تونة (بلوفين): يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.2 جرام.
• التراوت: حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 2 جرام.
• الأنشوجة: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.4 جرام.
• التونة (الباكور): يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميجا 3 نحو 1.5 جرام.
• البلوفيش: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 1.2 جرام.
• سمكة الهلبوت: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 0.9 جرام.
• باس مخطط: يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 0.8 جرام.
• سمك القاروص (أنواع مختلطة): يكون حجم الحصة 3 أونصات (100 جرام)، وكمية دهون أوميغا 3: 0.65 جرام
• التونة واللحوم البيضاء المعلبة: يكون حجم الحصة 3 أونصات مصفاة، وكمية دهون أوميغا 3: 0.5 جرام، كما يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، حد الكمية التي نأكلها.

حاجة الجسم من أوميجا 3

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع (إجمالي 6-8 أونصات) للمرضى الذين ليس لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب، حيث يجب أن يشمل هذا مجموعة متنوعة من الأسماك، كما تحتوي المياه الباردة من الأسماك البرية مثل: الماكريل والتونة والسلمون والسردين والرنجة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما يوصي أخصائي الرعاية الصحية بتناول غرام واحد من EPA + DHA كل يوم لمن يُعاني من أمراض القلب، أو يواجه مشكلة في الحصول على هذه الكمية من خلال الطعام وحده، كما ينبغي التحدث إلى الطبيب حول تناول مكمل زيت السمك.
إذا كان المرض لديه مستويات عالية من الدهون الثلاثية، فقد يحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، حتى إذا كان يتناول دواءً لخفض مستويات الدهون الثلاثية، وقد يطلب مقدم الرعاية الصحية أيضًا تناول مكمل زيت السمك بشكل عام.
كما يُنصح بتناول 2-4 جرام من EPA + DHA يوميًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وقد ثبت أنّ هذه الكمية تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية من 25 إلى 35 بالمائة في الدم، كما يجب الرجوع إلى الطبيب إذا كان يوجدد 3 جرامات أو أكثر من أحماض أوميجا 3 الدهنية في النظام الغذائي كل يوم، حيث يمكن أن تتسبب المستويات العالية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية في حدوث نزيف.

هل يجب القلق من مستوى الزئبق في الأسماك

الزئبق موجود بشكل طبيعي في البيئة ونتيجة للتلوث الصناعي يسقط من الهواء ويمكن أن يتجمع في المحيطات، حيث يتحول إلى ميثيل الزئبق، كما يمكن أن يكون الكثير من ميثيل الزئبق ضارًا، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال الذين لم يولدوا بعد والأطفال الصغار، كما تحتوي بعض الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق من غيرها ويشمل هذا أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل.
كما يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار عدم تناول هذه الأنواع من الأسماك ويمكن للنساء الحوامل أو المرضعات تناول 12 أونصة من أنواع الأسماك الأخرى بأمان كل أسبوع وتشمل هذه المحار والأسماك المعلبة والأسماك الصغيرة، وتحتوي تونة الباكور على نسبة زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة، لذا يجب التقليل من تناول تونة الباكور ويكون تناولها 6 أونصات في الأسبوع.
كما يمكن استخدام بدائل الأوميجا 3 لمن يُعاني من حساسية من الأسمك أو لا يرغب في تناولها، حيث تُعتبر الأسماك هي أفضل مصدر غذائي لأحماض أوميجا 3 الدهنية، لكن العديد من النباتات تحتوي على ALA، ولكنها ليست غنية بمصدر أحماض أوميجا 3 الدهنية، لكن بعض الدراسات تظهر أن ALA يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنّ المصادر الجيدة لـ ALA هي بذور الكتان المطحونة أو المطحونة وزيت بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وأطعمة الصويا وزيت الكانولا ويوجد مصدر آخر لـ ALA هو زيت الطحالب أو الطحالب، والذي يتم تقسيمه إلى DHA، وتستخدم العديد من الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 زيت الطحالب.[1]